При хора с високо кръвно налягане се препоръчва внимателно адаптирана йога практика, която изключва определени пози и техники, които могат да повишат кръвното налягане и пулса.
Позволени са леки облекчени йога асани, без инверсии, задържанена дъха и наклони под нивото на сърцето.
Забранени са обърнати пози, дълбоки наклони, динамични пози, пози стискащи корема, главата не идва под таза.
Не се прави:
утанасана, куче гледащо надолу, сарвангасана, шаршасана и половината от слънчевия поздрав също е забранен.
При хора с високо кръвно налягане се изисква оптимално облекчена йога практика.
Примерна облекчена йога практика
Започваме със загрявка ( 10% процента от времето) и асани (40%.)
Пълен комфорт на седеж – подробно описание.
мониторинг на тялото
наблюдаване на дишането такова какво е без да го променяме
Чувстваме ли се напълно отпуснати и облекчени.
Изправяме кръста, ръцете на скута, врата повдигнат в продължение на гръбнака, рамената отпуснати, от ухото до тялото да има една педа, брадичката да не стърчи.
Как се чувства нашето тяло/ мускули.
Отпускаме вежди – голямо разстояние между тях.
Отпускаме чело и лице – изглаждане.
Лека усмивка с устни.
Вдишваме хладен въздух и издишваме топъл въздух и се наблюдаваме.Ръце в намасте.
Разтъркваме – така събуждаме енергията. Пускаме длани по тялото 3 пъти. Така го зареждаме с енергия.
Ръце нагоре, задържаме – стягаме гръбнак. Длани успоредни една до друга. Увеличаваме разстоянието между таза и гръдният кош. Вдишваме дълбоко на горе, издишваме напред. Пускаем ръце в намастити.
Отново напред и встрани, раздалечаваме ръцете отново една от друга. Дишаме с отворени гърди. Като ръцете са встрани. Ръце отново горе, задържаме до 3-4. Издишаме намасити бавно.
Вдишваме длани напред, ръце на нивото на сърцето.
Движим длани от китките нагоре / надолу / настрани. После разгъваме и сгъване пръсти.
Кръгове с юмруци отвън навътре и после обратно. Две ръце ръце на горе, разтягаме се силно на горе. Дясна ръка на ляво ухои наклон на главата встрани – дясно ухо на дясно рамо лежи.
Силно разтягаме ръцете. Вдишваме отново, разтягане с ръце нагоре, издишваме и разтягаме на противоположната страна. Ляво ухо лежи на рамо. Вдишваме ръце на горе, издишваме ръце в намастити. Осъзнаваме влиянието на позите до момента.
Вдишваме длани на горе, с гръден кош на горе. Отварям гърди с геройската поза и дишаме спокойно. За напреднали наклон напред в тази поза. Ръце на рамена вдишваме на горе – лакти.
Ръце надолу и издишваме. Правим кръгове и осъзнаваме как се чувстваме.
Сядаме по-напред на стола с разстояние между краката и протягаме ръце встрани. Вдишваме хванати за облегалката стола. Другата ръка на горе – наклонена встрани. Връщаме се в изходно състояние. Вдишваме нагоре наклон страни на ляво.
Издишваме и се връщаме с изходна позиция. Вдишваме отново нагоре. Ръцете обръщаме и усукваме максимално. С лице сме към облегалката. Правим същото и в другата посока.
Дишаме винаги в асана.
Загряваме колене, корем, долна част, пета, глезен, бедра, таз.
Преминаваме към краката. Държим с две ръце на стола,изправяме крак напред, шпиц, контрашпиц и кръгови движения. Повтаряме същото и с другият крак. Накрая и двата крака заедно правят всичко.Вдишваме,отпускаме таза надолу, издишаме, вдигаме се нагоре.
Крак встрани за раздвижване на тазобедрените стави. До коляното на другият крак и в страни. Следва другият крак същото. Наклон напред, ляво рамо на дясно коляно, усукани разтягания на кръста.
Гледаме към тавана. Издишваме нагоре и повтаряме същото и с другата страна тялото. С ръце се държим на стола, стягаме ръце, таз, гръб, гутеус.
В падутанасана. Не много пъти за да не се натоварим. Краката вдигаме нагоре, ръце встрани за леко стягане на корема.
Навасана
Дъска на стола и отново Навасана.
Осъзнаваме Тадасана.
Тежест на страничната част на стъпалата, опашната кост сoчи към пода, длани в страни, хващаме стола за облегалката с една ръка за да се подпрем.
Другата ръка на бедрото стоим на един крак, другият крак стъпално под / над коляното. Вдишваме изтегляме тялото и другата ръка да горе. Ако сме в баланс може да изтеглиме и другата ръка. Издишаме отпускаме тялото.
Това е облекчена Врикшасана. Тя е една от основните пози при високо кръвно налягане.
Правим същото и с другата част на тялото.
Ардха Мукха Шванасана
Корем на вътре, пъп към гръбнака, разтягме крака и гръб. Ръце опрени в облегалката на стола. Тялото наклонено напред. Сърце на ниво на главата и таз, а не под тях. Вдишваме и издишваме.
Ардха Чандрасана: Балансираме на един крак, а другата ръка е изпъната нагоре – това е поза Полумесец. Повтаряме и от другата страна.
Облекчена Триконасана – наклон настрани на стола с помощта на облегалката.
На всеки цикъл разтягаме гърба.
Всички движения са бавни и постепенни. Без резки движения и загрявания.
Триконасана и на другата страна.
Маласана – Заставаме на пети и се държим за стола. Вдишваме, хващайки стола, и издишваме, опитвайки се да спуснем коленете към пода (в комфортна степен).
Осъзнаваме как се чувства тялото.
Вдишваме и хващаме стола и се изправяме.
Облекчена Уштрасана с отворени гърди дишаме.
Леко пускаме към седеж Тадасана. Осъзнаваме тялото.
Изтегляме бавно и внимателно краката напред.
Подпираме се с ръце.Вдишваме наклон напред.Пашимотанасана до половината.Без болка и напрежение. Брада към джаландарабанда във Пашимотанасана. Вдишваме и вдигаме тялото.
Дандасана – пак джаландарабанда е активна. Пускаме назад във Масиасана със тухличка под плешките за облекчение.
Прегръщаме единия крак, след това другия, за да неутрализираме извивката на кръста.
Поза риба
Шавасана
Пранаяма (45% от практиката)
Уджайи: Съскащо дишане през носа. Успокоява.
Нади Шодхана: Дишане през една, после друга ноздра. Балансира.
Бхрамари ( пчела) : Жужащо издишване. Успокоява ум.
Шитали: Вдишване през език/уста, издишване през нос. Охлажда.
Изпълняваме само пранаяма, без задържане на дъха!
Мудра: прана мудра
Релаксация ( 5 % от практиката)
Гонг, тибетска купа, кристална купа.