Докато голяма част от хората се стремят да отслабнат, има и немалко такива, за които качването на килограми е истинско предизвикателство. Недостатъчното тегло също може да бъде проблем, както за външния вид, така и за здравето. Причините за поднормено тегло са различни — бърз метаболизъм, генетична предразположеност, стрес, недохранване или здравословни проблеми. Важно е качването на килограми да става по правилен и здравословен начин, а не на всяка цена с вредни храни.
Определете причината за ниското тегло
Първата стъпка е да се изясни дали ниското тегло е резултат от генетика или от някакъв временен или здравословен проблем. Ако отслабването е рязко или е съпроводено с отпадналост, проблеми със съня, загуба на апетит или други симптоми, добре е да се консултирате с лекар. След като се уверите, че няма сериозна причина, можете да пристъпите към конкретни действия.
Какво представлява здравословното качване на килограми
Качването на килограми не означава просто да се ядат сладкиши, пържени храни и тестени изделия. Те биха могли да доведат до натрупване на мазнини в нежелани зони, нарушаване на холестерола и риска от метаболитни заболявания. Целта е да се качи тегло чрез комбинация от мускулна маса и полезни мазнини.
Как да увеличим калорийния прием
Основният принцип при качване на тегло е да се приема повече енергия (калории), отколкото организмът изразходва. Най-добре е това да става чрез пълноценни храни.
По-големи порции — увеличете размера на порциите си постепенно.
Чести хранения — яжте поне 5-6 пъти дневно.
Добавете междинни закуски — ядки, сушени плодове, пълномаслено кисело мляко, банани, авокадо.
Избирайте калорийно плътни храни — ядки, зехтин, сирена, яйца, овесени ядки, паста, картофи.
Прибавяйте полезни мазнини към ястията — зехтин, тахан, авокадо.
Белтъчини за изграждане на мускулна маса
Белтъчините (протеините) са от ключово значение, ако искате да качите не само мазнини, но и мускулна маса. Подходящи източници са:Пилешко, телешко, свинско месо. Яйца. Риба — особено мазна риба като сьомга и скумрия. Млечни продукти — извара, кисело мляко, сирене. Бобови култури и киноа.
Ако спортувате активно, може да обмислите и прием на протеинови шейкове между храненията.
Комбинирайте с физическа активност
Много хора смятат, че за да качат килограми, трябва да спрат да се движат. Това е погрешно. Тренировките с тежести или упражнения със собствено тегло помагат на тялото да трупа мускули, вместо само мазнини. Препоръчително е да тренирате поне 3-4 пъти седмично, като наблегнете на базови упражнения като клякания, лицеви опори, набирания и коремни преси.
Съвети за апетит
Ако проблемът е липсата на апетит, опитайте:
Да се храните на малки, но чести порции.
Да използвате подправки и билки за подобряване на вкуса.
Да започнете хранене с нещо леко и апетитно, например супа или салата.
Принципно, ако нямате опит, не е добре да експериментирате със себе си. Консултирайте се със специалист по хранене или с медицинско лице, за диета, която ще ви помогне да качите няколко килограта, но по здравословен начин.